Nutrientes

O que são Nutrientes?

Os nutrientes são elementos ou compostos químicos necessários para o metabolismo de um ser vivo e também compõem os alimentos que ingerimos. Os nutrientes são essenciais à vida e geralmente são formados pelos elementos químicos (CHONPS – são seis elementos químicos frequente na composição dos seres vivos – Carbono; Hidrogénio; Oxigénio; Nitrogénio; Fósforo e Enxofre).

Estes dividem-se em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e os micronutrientes (vitaminas e minerais). É nos macronutrientes que encontramos o valor calórico dos alimentos.

Macronutrientes

Os macronutrientes são macromoléculas importantes para a vida humana e existem nos vegetais e nos animais. São digeridas, absorvidas e utilizadas pelo organismo como fonte de energia. As proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono formam este grupo pois são nutrientes que necessitamos em maiores quantidades. Este grupo de nutrientes fornece energia (kcal) ao nosso organismo.

Hidratos de Carbono

Este nutriente é a principal fonte de energia para a realização das nossas funções. Encontramos este nutriente em alimentos de origem vegetal como os cereais e os seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais), tubérculos (batata), leguminosas secas e frescas (feijão, grão de bico, ervilhas, favas) e fruta.

Tipos de Hidratos de Carbono

Existem três tipos de hidratos de carbono: os simples, os complexos e os complexos e indigeríveis.

Os hidratos de carbono simples são constituídos por um ou dois açúcares simples que são absorvidos mais rapidamente pelo nosso organismo. Estão presentes na fruta (frutose), no leite (lactose) e no açúcar comum (sacarose).

Os hidratos de carbono complexos são constituídos por cadeias mais longas de açúcar, logo são absorvidos mais lentamente. É mais comum o amido que existe essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão), nas leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas), tubérculos (batata), alguns frutos e hortícolas.

Os hidratos de carbono complexos e indigeríveis são hidratos de carbono complexos que o organismo é incapaz de digerir, como por exemplo as fibras. Existe apenas em produtos de origem vegetal como cereais e derivados integrais (pão escuro, arroz e massa), leguminosas como o feijão, grão-de-bico, favas e lentilhas, frutos e produtos hortícolas.

Os hidratos de carbono são importantes para ajudar no controlo do peso, na prevenção da obstipação, controlo da glicemia e diminui o colesterol e a diminuição de alguns tipos de cancro.

Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo. Encontramos este nutriente no leite e seus derivados (queijo, iogurte, natas e requeijão), carne, pescado, ovos e leguminosas frescas e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja).

As proteínas são constituídas por aminoácidos que são classificados como não essenciais, quando o organismo é capaz de os produzir, ou por aminoácidos essenciais, que são fornecidos pelos alimentos.

Lípidos

Os lípidos são grandes fornecedores de energia, transporte de vitaminas (A,D,E,K), proteção contra o frio, desenvolve o cérebro e a visão, protege os órgão vitais de agressões externas e funciona também como reserva energética.

Podemos encontrar este nutriente em alimentos de origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gordura das carnes e pescado) e de origem vegetal (azeite, óleos, margarina, frutos secos, alguns frutos tropicais como a pêra-abacate e o coco).

Separamos nutricionalmente este nutriente como ácidos gordos saturados (responsáveis pelo aumento do colesterol, existem em produtos como o leite e queijo gordos, natas, manteigas, carnes vermelhas, pele da aves, produtos de charcutaria e salsicharia e a gema de ovo), ácidos gordos monoinsaturados (responsáveis pela diminuição do colesterol e existem em alimentos como o azeite e o óleo de amendoim), os ácidos gordos polinsaturados (responsáveis pelo desenvolvimento mental, encontrados em óleos vegetais como o milhos, girassol, soja e sésamo, nos frutos secos, nas gorduras de constituição das aves, peixes gordos como a sardinha) e por fim os ácidos gordos trans (resultantes das transformações das gorduras polinsaturadas com a adição de hidrogénio).

Não posso deixar de fazer referência aos Ómegas 3 e 6 pois são ácidos gordos essenciais que o organismo não produz e são importantes para prevenir as doenças cardiovasculares. Respetivamente estes óleos encontram-se nos peixes gordos (ómega 3) e nos óleos vegetais (ómega 6).

Micronutrientes

Os micronutrientes tais como as vitaminas e os minerais, são nutrientes que apesar de não nos fornecerem energia, têm funções específicas indispensáveis ao funcionamento do nosso organismo.

Vitaminas

As vitaminas são compostos indispensáveis ao normal crescimento e manutenção do organismo. O nosso organismo não consegue condensar a maioria das vitaminas e é necessário o seu consumo diário através da alimentação. Apesar de serem precisas em menor quantidade que outros nutrientes as vitaminas são indispensáveis para a nossa saúde.

Minerais

Os minerais exercem várias funções no nosso organismo como por exemplo, regulam a atividade enzimática, intervêm no transporte de nutrientes, estão também envolvidos no crescimento e desenvolvimento do organismo e são constituintes dos tecidos corporais (ossos e dentes).

De seguida vou falar um pouco sobre alguns minerais essenciais que todos nós precisamos.

Fósforo

O fosforo é fundamental para o armazenamento de energia, transporte de nutrientes, formação de ossos e dentes, entre outros. Podemos encontrar este mineral no pescado, gema de ovo, cacau, leguminosas, frutos gordos, entre outros.

Magnésio
O Magnésio é um composto essencial pois está presente em mais de 300 reações. Tem um papel importante na transmissão e atividade. Está presente em sementes, frutos secos, cereais e derivados integrais, leguminosas, castanhas, frutos secos, entre outros.

Potássio

O Potássio intervém na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e normaliza o ritmo cardíaco. A banana, laranja, ervilhas, feijão, amêndoas, nozes, avelãs, pescado e cacau são alguns alimentos que contêm potássio.

Ferro

O Ferro transporta oxigénio para as células, é importante em vários sistemas enzimáticos, essencial para o metabolismo de vitaminas do complexo B, entre outras funções deste mineral. Pode ser encontrado em diversos alimentos, como o fígado, rins, carnes, gema de ovo, pescado, leguminosas, amêndoas, nozes, avelãs, cereais e derivados integrais, hortaliças verdes- escuras (brócolos, nabiças, espinafres, couves, alfaces, etc.).

Cobre

O Cobre participa na formação da hemoglobina, glóbulos vermelhos, favorece a defesa antioxidante e desenvolve o bom funcionamento do sistema nervoso e das defesas do organismo. Podemos encontrar este mineral nos cereais e derivados integrais, cogumelos, moluscos e crustáceos e leguminosas secas.

Dicas para uma Boa Alimentação

Começar o dia com um pequeno-almoço completo, variado e equilibrado;
Incluir legumes e/ou leguminosas crus ou cozinhados no prato;
Nas refeições principais, ingerir uma quantidade moderada de carne, privilegiando as brancas, peixe ou ovos;
Consumir 2 a 3 peças de fruta;
Restringir a ingestão frequente de alimentos ricos em gordura e/ou açúcares, como fritos, salgadinhos, refrigerantes, pastéis, entre outros;
Respeitar os intervalos das refeições;
Variar o mais possível na tua alimentação;
Beber 1,5 L de água por dia;
Não comer alimentos “novos” antes do dia da competição.
A água deve estar sempre presente, principalmente, durante e depois do treino ou competição.